Βάλε τέλος στην πείνα σου

Πείνα, πείνα και πάλι πείνα! Σταμάτα πια να τρως ό,τι βρεις μπροστά σου και χρησιμοποίησε τις πιο πρόσφατες έρευνες για τη διατροφή, για να μείνεις αδύνατη από σήμερα και για πάντα!

Ετοίμασε το Μπλέντερ...


Τα smoothie και οι σούπες μπορεί να είναι γρήγορα, αλλά όταν ετοιμάζονται στο μπλέντερ ενδέχεται επίσης να καταπολεμούν το λίπος. Αυτό υποστηρίζει η καθηγήτρια Barbara Rolls από το Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνιας, η έρευνα της οποίας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι τροφές με περισσότερο αέρα, όπως τα σέικ που φτιάχνονται στο μπλέντερ και τα ημιάπαχα παγωμένα επιδόρπια, δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας – πράγμα που κάνει ένα smoothie με πρωτεΐνη ορού γάλακτος την ιδανική επιλογή για πρωινό.

Ο ορός γάλακτος είναι αποδεδειγμένο ότι κόβει την πείνα. Δοκίμασέ τη σκόνη ανακατεμένη με νερό, γάλα 1%, βατόμουρα και μία κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο. Εναλλακτικά, πρόσθεσε μία μεγάλη κουταλιά γιαούρτι.

Διώξε το Άγχος με τις Αναπνοές

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί η πείνα χτυπά έπειτα από μερικές ώρες πιεστικής, κουραστικής εργασίας; Οι ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, κατατρώγουν τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε κάνουν να θέλεις περισσότερο φαγητό, ακόμη κι αν δεν είσαι σωματικά πεινασμένη.

Αυτό, επίσης, δημιουργεί αντίσταση στη λεπτίνη (την ορμόνη που καίει το λίπος). Αν μάθεις πώς να διαχειρίζεσαι το στρες, το σώμα σου θα μπορέσει να αυτορρυθμίζεται. Έτσι, θα ξέρει ακριβώς πόση τροφή χρειάζεται.

Βάλε Όγκο

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή άλλες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες –φακές, βολβοί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως– όχι μόνο διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου, αλλά αυξάνουν επίσης τα επίπεδα των ορμονών που καταπολεμούν την πείνα. Σε κρατούν χορτασμένη για περισσότερο, χωρίς τις επιπλέον θερμίδες.

Περίμενε 1 Λεπτό – ή Καλύτερα 20

Πιθανόν η πιο απλή αλλά αναμφισβήτητα πιο αποτελεσματική συμβουλή μείωσης της πείνας είναι να περιμένεις 15 με 20 λεπτά για να φτάσει η τροφή στο έντερο, όπου εκκρίνονται οι ορμόνες του κορεσμού. Μείωσε, λοιπόν, την ταχύτητα με την οποία τρως και αν νομίζεις ότι θέλεις και δεύτερη μερίδα, περίμενε λιγάκι για να δεις αν πράγματι πεινάς ακόμη.

Βάλε Λιπαρά

Οι περισσότεροι άνθρωποι αποφεύγουν τα dressings και τις σάλτσες σε μια προσπάθεια να μειώσουν τα λιπαρά από τη διατροφή τους – όμως, πρόκειται να παραπλάνηση. Τα λάδια και τα λιπαρά δεν είναι μόνο απαραίτητα για να βοηθήσουν τον οργανισμό να καταγράψει τον κορεσμό, ώστε να νιώσεις χορτασμένη πιο γρήγορα, αλλά βοηθούν επίσης στην απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων που προσλαμβάνουμε.

Αν δεν τρως αρκετά «καλά» λιπαρά, δεν παράγεις αρκετά οιστρογόνα και προγεστερόνη – βασικές ορμόνες για τη διάθεση. Επιπλέον, δεν απορροφάς θρεπτικά στοιχεία όπως οι βιταμίνες Α και Ε (και σε νέες μελέτες υποστηρίζεται ότι μπορεί να είναι τοξικές όταν λαμβάνονται σε υψηλές δόσεις μέσω συμπληρωμάτων, οπότε είναι καλύτερα να αφομοιώνονται από τις τροφές). Επίλεξε παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς!

Kάνε διάλειμμα για καφέ

Η καφεϊνη που θα βρεις σε δύο φλιτζάνια καφέ φίλτρου, μπορεί να ενεργοποιήσει τον μεταβολισμό σου για μιάμιση ώρα μετά. Ωστόσο,αυτή η δράση ακυρώνεται αν προσθέσεις ζάχαρη ή καφέ, σύμφωνα με τους ερευνητές.

Καθυστέρησε το Μεσημεριανό

Το άλλο χρήσιμο στοιχείο που γνωρίζουν, πλέον, οι επιστήμονες για τη γρελίνη είναι ότι αντιδρά στη συνήθεια. Αν τρως κάθε μέρα την ίδια ώρα μεσημεριανό, τα επίπεδα της γρελίνης αυτομάτως αυξάνονται τότε.

Αν, λοιπόν, το γεύμα στη 1 το μεσημέρι σε έχει κάνει να πεθαίνεις της πείνας στις 5, προγραμμάτισέ το για μία ώρα αργότερα. Την πρώτη μέρα θα είναι δύσκολα, αλλά μέσα σε 3 ημέρες τα επίπεδα της γρελίνης θα έχουν προσαρμοστεί και θα αυξάνονται στη 1 – την ώρα που τρως δηλαδή. Θεωρητικά, θα καταφέρεις νααποφύγεις το snack στις 4. Αν αυτό δε συμβεί, προτίμησε τουλάχιστον snack που κόβουν την πείνα, όπως τα βραζιλιάνικα φιστίκια, τα αμύγδαλα ή η βρόμη.

Σκέψου το παρελθόν

Η ιδέα του να σκέφτεσαι «τον εαυτό σου λεπτό» πάντα μοιάζει με ευσεβή πόθο, αλλά Βρετανοί επιστήμονες ανακάλυψαν ότι μειώνεται η όρεξή σου και η επιθυμία σου να φας πρόχειρο φαγητό, όταν θυμάσαι το τελευταίο γεύμα σου.

Ένα ισορροπημένο γεύμα θα σε κρατήσει χορτασμένη για 4-6 ώρες. Αν, λοιπόν, νιώθεις ότι πεινάς 3 ώρες μετά το βραδινό, σκέψου για λίγο τι έφαγες για δείπνο.

Φάε Πρωτεΐνες

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν την ορμόνη που μας κάνουν να πεινάμε: τη γρελίνη. Τα επίπεδά της στον οργανισμό μας αυξάνονται όταν πεινάμε και πέφτουν όταν είμαστε χορτασμένοι. Αυτό που τα διατηρεί χαμηλά είναι οι πρωτεΐνες.

Σε δοκιμές στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό υψηλό σε πρωτεΐνες διατηρούσαν χαμηλότερα τα επίπεδα της γρελίνης για μεγαλύτερο διάστημα από αυτούς που έτρωγαν μόνο υδατάνθρακες. Αν δεν προλαβαίνεις να φτιάξεις ομελέτα, μπορείς απλώς να προσθέσεις ξηρούς καρπούς στο μούσλι.

Φάε Σούπα

Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Νότινγκαμ έδωσαν σε δύο ομάδες το ίδιο γεύμα με κοτόπουλο και λαχανικά, μαζί με ένα ποτήρι νερό. Η μόνη διαφορά ήταν ότι η μία ομάδα ήπιε το νερό πριν από το γεύμα και η άλλη το ανακάτεψε με το κοτόπουλο και τα λαχανικά για να φτιάξει σούπα. Η δεύτερη ομάδα ένιωθε πιο χορτασμένη για μία ώρα περισσότερο από την πρώτη. Ο συνδυασμός τροφής και νερού σημαίνει ότι εισέρχονται στο έντερο ταυτόχρονα και όχι ξεχωριστά. Αυτός ο αυξημένος όγκος παραμένει στο στομάχι για περισσότερη ώρα, ενεργοποιώντας τα σήματα κορεσμού.

Για μια χορταστική και χαμηλή σε θερμίδες σούπα, ψιλόκοψε ό,τι λαχανικά έχεις στο ψυγείο. Πρόσθεσε μία ολόκληρη γλυκοπατάτα: όχι μόνο είναι χορταστική, αλλά έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε διατηρεί ισορροπημένο το σάκχαρο για περισσότερο, μειώνοντας τις πιθανότητες να πεινάσεις αργότερα.

Πρόσθεσε 1 λίτρο ζωμό λαχανικών, 4 σκελίδες σκόρδο, κύμινο, κουρκούμη και μαύρο πιπέρι και άφησέ το να σιγοβράσει για 25 λεπτά. Βγάλε την κατσαρόλα από τη φωτιά, ανακάτεψε τα υλικά και πρόσθεσε λίγο ελαιόλαδο (χρειάζεσαι λιπαρά για να χορτάσεις, όπως είπαμε παραπάνω).
Το διαβάσαμε στο Shape.gr