Έρευνες έχουν συσχετίσει την αϋπνία με προβλήματα υγείας. Οι συσχετίσεις αυτές όμως κρύβουν το αυτονόητο: το άγχος και η κατάθλιψη, που προκαλούν τη διαταραχή του ύπνου, παράλληλα είναι υπεύθυνα και για τα προβλήματα της σωματικής υγείας. Τα οφέλη του ύπνου είναι πολλά και για του λόγου το αληθές ο ύπνος μάς βοηθά:
- Να έχουμε γερή καρδιά και να είμαστε ανθεκτικοί σε διάφορες παθήσεις: Έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά ότι η χρόνια έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με την υπέρταση και τον διαβήτη τύπου 2. Επίσης, σύμφωνα με έρευνες, όσοι κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες κάθε βράδυ κινδυνεύουν περισσότερο από έμφραγμα.
- Να ελέγχουμε την όρεξή μας: Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση του ύπνου ενισχύει την επιθυμία μας κυρίως για γλυκά και τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Επιπλέον όσοι κοιμούνται περίπου 5 ώρες καθημερινά σε διάστημα ενός χρόνου έχουν πάρει 1 κιλό.
- Να ολοκληρώσουμε μια άσκηση: Ο ύπνος βελτιώνει την ευστοχία, την αντοχή και την ταχύτητα, ενώ μας βοηθά να ξεπεράσουμε πιο γρήγορα έναν τραυματισμό.
- Να είμαστε κεφάτοι και γεμάτοι ενέργεια: Ο ύπνος κάνει τους εργαζόμενους πιο αποδοτικούς στη δουλειά, ενώ βοηθά τους μαθητές να συγκεντρώνονται ευκολότερα στα μαθήματά τους.
- Να είμαστε πιο ελκυστικοί σε ένα ραντεβού: Ερευνητές στο Εδιμβούργο εξέτασαν μια ομάδα από υγιείς εθελοντές, τους οποίους φωτογράφισαν σε δύο φάσεις: έπειτα από έναν καλό ύπνο και έπειτα από έναν ανήσυχο ύπνο. Στη συνέχεια τους έδειξαν τις φωτογραφίες τους και τους έβαλαν να τις αξιολογήσουν με βάση την ομορφιά. Όλοι οι συμμετέχοντες επέλεξαν τη φωτογραφία μετά τον καλό ύπνο.
Ημερολόγιο ύπνου
Καλό είναι να κρατάμε ένα ημερολόγιο, στο οποίο να σημειώνουμε τις συνήθειες που έχουμε πριν και μετά τον ύπνο. Θα μας βοηθήσει να ενημερώνουμε τον γιατρό μας για το τι ακριβώς συμβαίνει. Θα πρέπει να καταγράφουμε τις συνήθειές μας με κάθε λεπτομέρεια για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Δεν χρειάζεται, όμως, να το παρακάνουμε. Δεν πρέπει να φτάσουμε στο σημείο να ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας αγχωμένοι μήπως ξεχάσαμε να καταγράψουμε κάτι. Μπορούμε να το κάνουμε το πρωί μόλις ξυπνήσουμε. Το ημερολόγιο ύπνου μπορεί να έχει την παρακάτω μορφή:
ΠΡΙΝ ΠΕΣΩ ΓΙΑ ΥΠΝΟ 1η ΜΕΡΑ
Πήρα έναν υπνάκο το μεσημέρι ναι / όχι
Κοιμήθηκα για... … λεπτά
Ένιωσα εξαντλημένος σήμερα ναι / όχι
Ήμουν γεμάτος/η ενέργεια και κέφι ναι / όχι
Ήπια τσάι ή καφέ μετά το μεσημέρι ναι / όχι
Ήπια ένα ποτό το βράδυ ναι / όχι
Το τελευταίο μου γεύμα ήταν στις... ...
Πήρα τα εξής φάρμακα σήμερα ...
Έκανα γυμναστική στις ...
| ΤΟ ΠΡΩΙ ΟΤΑΝ ΞΥΠΝΗΣΩ | 1η ΜΕΡΑ |
| Ξάπλωσα στο κρεβάτι στις... | ... |
| Με πήρε ο ύπνος περίπου στις... | ... |
| Πόσες φορές ξύπνησα κατά τη διάρκεια της νύχτας | ... |
| Κοιμήθηκα συνολικά... | … ώρες |
| Ο ύπνος ήταν... | καλός/μέτριος/κακός |
| Όταν ξύπνησα, αισθανόμουν... | ... |
Το μενού του ύπνου
Βασιλικό πρωινό
Αν έχουμε κάνει έστω και μία φορά στη ζωή μας δίαιτα, θα γνωρίζουμε το ρητό «το πρωί να τρως σαν βασιλιάς και το βράδυ σαν ζητιάνος». Αυτή η συμβουλή καλό είναι να εφαρμόζεται και στην περίπτωση που υποφέρουμε από αϋπνία. Ένα βαρύ, δύσπεπτο και μεγάλο σε ποσότητα βραδινό γεύμα 1-2 ώρες πριν κοιμηθούμε είναι σίγουρο ότι θα διαταράξει τον ύπνο μας. Το ιδανικό είναι να παίρνουμε ένα πλούσιο πρωινό με 500-600 θερμίδες, και το βράδυ να «τσιμπάμε» κάτι ελαφρύ. Καλές επιλογές για βραδινό γεύμα υπάρχουν πολλές. Μια επιλογή είναι οι ξηροί καρποί και ειδικά τα καρύδια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά και οι μπανάνες, που αποτελούν τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ουσία που θεωρείται σημαντική για την έλευση του ύπνου. Τέλος, τροφές όπως το σγουρό λάχανο, τα σιτηρά και το καλαμπόκι, η βρόμη, το κρέας και το συκώτι, η μπίρα, οι πατάτες και το ρύζι, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση της τρυπτοφάνης από τον οργανισμό.
Χαλαρωτικά ροφήµατα
Αν νιώθουμε μελαγχολία ή έχουμε υπερβολική νευρικότητα και άγχος, μπορούμε να φτιάξουμε ένα χαλαρωτικό ρόφημα, όπως ζεστό γάλα με μέλι, τσάι από πασιφλόρα ή τίλιο, που έχουν ηρεμιστική δράση. Επίσης, όταν η εποχή το επιτρέπει, μπορούμε να καταναλώσουμε κεράσια, τα οποία θεωρούνται ότι έχουν υπναγωγό δράση. Μάλιστα, το επιστημονικό περιοδικό «Journal of Medicinal Food» στο παρελθόν είχε δημοσιεύσει τα αποτελέσματα μιας έρευνας, σύμφωνα με την οποία ο χυμός των κερασιών μειώνει τον χρόνο που χρειαζόμαστε για να κοιμηθούμε.
Τα «όχι» της διατροφής
Τις βραδινές ώρες πρέπει να αποφεύγουμε τα αναψυκτικά τύπου κόλα, τον καφέ, το μαύρο τσάι και τη σοκολάτα, γιατί περιέχουν καφεΐνη, η οποία έχει διεγερτική δράση. Η κατανάλωση αλκοόλ, παρότι δρα σαν ηρεμιστικό στο νευρικό σύστημα, όταν καταναλώνεται το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα κακής ποιότητας ύπνο, επειδή αυξάνει την έκκριση αδρεναλίνης (ορμόνη του στρες). Έτσι, αν βρεθούμε σε παρέα, χρειάζεται να περιοριστούμε στο ένα ποτό. Επίσης, το βράδυ καλό είναι να περιορίσουμε τα πικάντικα φαγητά, που περιέχουν πολλά καρυκεύματα και μπαχαρικά, διότι ενδέχεται να προκαλέσουν ξινίλες και καούρες.
