Να μία βασική και ασφαλής τεχνική χαλάρωσης που στηρίζεται στην αναπνοή:
• Ιδανικά, η άσκηση αυτή πρέπει να γίνεται δύο φορές τη μέρα επί 5-15 λεπτά, σε ένα ήσυχο δωμάτιο όπου δε θα μας ενοχλήσει κανείς.
• Ξαπλώστε ανάσκελα έτσι που να στηρίζονται άνετα το κεφάλι και ο λαιμός σας.
• Ακουμπήστε τα χέρια στο ύψος του στομάχου, κλείστε τα μάτια σας και βολευτείτε σε μια άνετη στάση.
• Καλό είναι να μην υπάρχουν στο δωμάτιο πράγματα που μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή, όπως το φως του ήλιου, τα ρολόγια, τα ζώα, κλπ.
• Ο στόχος σας είναι να αναπνέετε αργά, βαθιά και ρυθμικά. Η εισπνοή πρέπει να είναι αργή και αβίαστη. Μετρήστε από μέσα σας μέχρι το 4, το 5 ή το 6, ό,τι σας βολεύει περισσότερο. Όταν ολοκληρωθεί η εισπνοή, αρχίστε να εκπνέετε αργά από τη μύτη. Μετρήστε και την εκπνοή όπως κάνατε με την εισπνοή. Η εκπνοή πρέπει να διαρκέσει όσο και η εισπνοή. ,
• Δεν πρέπει να υπάρχει καμιά αίσθηση έντασης ή προσπάθειας. Αν αρχικά αισθάνεστε ότι εισπνέετε πλήρως μετρώντας μέχρι το τρία, είναι εντάξει. Προσπαθήστε σταδιακά να επιβραδύνετε το ρυθμό σας μέχρι να φτάσετε στο σημείο να ολοκληρώνεται η εισπνοή σας μετρώντας αργά μέχρι το 5 ή το 6, και να κάνετε μια παύση μετρώντας μέχρι το 2 ή το 3 ανάμεσα στην εισπνοή και την εκπνοή.
• Η αναπνοή σε αυτό το ρυθμό πρέπει να επαναληφθεί 15 με 20 φορές, και αφού ο κάθε κύκλος πρέπει να διαρκεί γύρω στα 15 δευτερόλεπτα, η άσκηση πρέπει να διαρκέσει συνολικά γύρω στα 5 λεπτά.
• Από τη στιγμή που θα μάθετε αυτή την άσκηση, αρχίστε να εισάγετε ορισμένες σκέψεις σε διαφορετικά σημεία του κύκλου. Ένα παράδειγμα θα ήταν να προσπαθήσετε κατά την εισπνοή να νιώσετε μια αίσθηση ζεστασιάς και ενέργειας να μπαίνει στο σώμα σας μαζί με τον αέρα. Κατά την εκπνοή, νιώστε ότι βυθίζεστε πιο βαθιά μέσα στην επιφάνεια στην οποία είστε ξαπλωμένοι.
• Όταν τελειώσει η άσκηση μη σηκωθείτε αμέσως. Ξεκουραστείτε για ένα-δυο λεπτά, αφήνοντας το νου σας να αντιληφθεί κάποια τυχόν αίσθηση γαλήνης, ζεστασιάς, βάρους, κλπ.
• Όταν μάθετε αυτή την άσκηση, θα μπορείτε να τη χρησιμοποιείτε σε οποιαδήποτε κατάσταση έντασης, με τη βεβαιότητα ότι θα διαλύσει τη συνηθισμένη ταραγμένη αντίδραση σας. Έτσι θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να αντεπεξέλθετε σε οτιδήποτε αντιμετωπίζετε.
Συχνά η ένταση συγκεντρώνεται στους ίδιους του μύες. Η άσκηση που ακολουθεί μπορεί να διαλύσει αυτό το σφίξιμο και να επιτρέψει έτσι και στο νου να ηρεμήσει:
Καλό θα είναι πριν από αυτή την άσκηση να κάνετε μερικούς κύκλους βαθιάς αναπνοής.
• Ξαπλώστε ή καθίστε σε μια σεζλόνγκ.
• Φροντίστε να μην υπάρχει τίποτα που να σας αποσπά την προσοχή και να φοράτε ρούχα που δε σας σφίγγουν.
• Αρχίστε από τα πόδια σας. Προσπαθήστε να αισθανθείτε ότι οι μύες των ποδιών δεν είναι σφιγμένοι.
• Μετά σφίξτε τους μύες, μαζεύοντας τα δάκτυλα των ποδιών και κρατώντας τα σε αυτή τη θέση για 5 με 10 δευτερόλεπτα. Μετά σφίξτε τους ακόμη περισσότερο για μερικά δευτερόλεπτα ακόμη, και κατόπιν αφήστε όλη την ένταση να χαθεί, νιώθοντας μια υπέροχη αίσθηση εκτόνωσης και απελευθέρωσης.
• Προσπαθήστε να συνειδητοποιήσετε πώς είναι αυτή η αίσθηση, ιδιαίτερα σε σχέση με τη σφιγμένη στάση στην οποία κρατούσατε προηγουμένως τους μύες.
• Προχωρήστε στους μύες της κνήμης και επαναλάβετε το ίδιο. Πρώτα αισθανθείτε την κατάσταση στην οποία είναι οι μύες, μετά σφίξτε τους, κρατήστε τους σ’ αυτή τη στάση, κατόπιν σφίξτε τους ακόμη περισσότερο κι ύστερα αφήστε τους να χαλαρώσουν. Συνειδητοποιήστε έντονα την αίσθηση της ανακούφισης και εκτόνωσης.
• Υπάρχει μια μικρή πιθανότητα η άσκηση αυτή να σας προκαλέσει κράμπα. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, σταματήστε αμέσως να σφίγγετε τους μύες της συγκεκριμένης περιοχής και προχωρήστε στην επόμενη.
• Μετά τις κνήμες εφαρμόστε την άσκηση στα γόνατα, κατόπιν στους μηρούς, τους γλουτούς, τη μέση, την κοιλιά, το θώρακα, τους ώμους, τα μπράτσα, τα χέρια, το λαιμό, το κεφάλι και το πρόσωπο.
• Η σειρά με την οποία θα περάσετε στα διαδοχικά μέρη του σώματος δεν έχει σημασία, φτάνει να εφαρμόσετε την άσκηση σε όλα.
• Μερικές περιοχές μπορεί να χρειάζονται επιπλέον προσοχή. Για παράδειγμα, στην κοιλιά το σφίξιμο των μυών μπορεί να επιτευχθεί είτε με τη συστολή (ρούφηγμα της κοιλιάς προς τα μέσα) είτε με το τέντωμα (φούσκωμα της κοιλιάς προς τα έξω). Αυτό ισχύει και για πολλούς άλλους μύες του σώματος.
• Υπάρχουν γύρω στις 20 με 25 τέτοιες “περιοχές”, ανάλογα με το πώς θα τις χωρίσετε. Σε κάθε περιοχή θα πρέπει να σφίγγετε τους μύες τουλάχιστον για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά να αφιερώνετε άλλα 5-10 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε και να νιώσετε παθητικά την αίσθηση της χαλάρωσης.
• Επομένως, για να εφαρμόσετε την άσκηση σε όλα τα μέρη του σώματος θα σας χρειαστούν γύρω στα 8-10 λεπτά. Όταν τελειώσετε θα πρέπει να παραμείνετε για αρκετά λεπτά σε μια αβίαστη κατάσταση ζεστασιάς, χαλάρωσης και γαλήνης.
• Εστιάστε το νου σας σε όλο σας το σώμα. Νιώστε το να είναι βαρύ και ικανοποιημένο, ελεύθερο από ένταση και προσπάθεια. Μπορείτε να ενισχύσετε αυτή την αίσθηση με μερικούς κύκλους βαθιάς αναπνοής.
• Κατόπιν τεντωθείτε καλά και συνεχίστε την καθημερινή σας ζωή.
ΠΗΓΗ
