Ένα διαιτολόγιο χαμηλών θερμίδων για επτά ημέρες, ισορροπημένο και υγιεινό, βασισμένο σε νόστιμα και ελκυστικά πιάτα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. ΔΕΥΤΕΡΑ ......
Πρωϊνό: 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί •1 φέτα τυρί κίτρινο
Δεκατιανό: 1 μέτριο πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σούπα χριστουγεννιάτικη •1 φέτα ψωμί
Aπογευματινό: 1 μέτριο ξινόμηλο
Δείπνο: Kοτοσαλάτα (120 γρ. κοτόπουλο στήθος, μαρούλι, ρόκα, ντομάτα)
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Σούπα χριστουγεννιάτικη
Mία μερίδα σούπα χριστουγεννιάτικη σάς δίνει 338 θερμίδες
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 130 γρ. γαλοπούλα
• 130 γρ. μοσχάρι
• 130 γρ. αρνάκι
• 130 γρ. χοιρινό
• 1 κούπα ρύζι
• 2 αυγά
• 2 λεμόνια
• Αλάτι
• Πιπέρι
• 1 φύλλο δάφνης
Eκτέλεση: Mαγειρεύετε όλα τα κρέατα μαζί και τα ξαφρίζετε πριν αρχίσουν να βράζουν. Έπειτα, προσθέτετε αλάτι και τη δάφνη και τα αφήνετε να βράσουν σε σιγανή φωτιά. Στη συνέχεια, σουρώνετε το κρέας και ρίχνετε το ρύζι. Όταν το ρύζι βράσει, ετοιμάζετε το αυγολέμονο.
ΤΡΙΤΗ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκάλι •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •45 γρ. κίτρινο τυρί
Δεκατιανό: 1 μέτριο πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 1 φρέσκια σαλάτα 3 χρωμάτων •1 φέτα ψωμί •45 γρ. τυρί παρμεζάνα
Aπογευματινό: 1 μήλο
Δείπνο: 120 γρ. ψάρι σφυρίδα ψητή •1 σαλάτα από μπρόκολο βραστό
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Φρέσκια σαλάτα 3 χρωμάτων
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κομμάτι άσπρο λάχανο
• 1/2 λάχανο κόκκινο μικρό
• 3 μεγάλα καρότα
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• Ξίδι ή λεμόνι
Eκτέλεση: Παίρνετε τα καρότα, τα καθαρίζετε και τα τρίβετε στο χοντρό τρίφτη. Έπειτα, πλένετε καλά τα λάχανα και τα ψιλοκόβετε. Τα βάζετε όλα μαζί στη σαλατιέρα και τα ραντίζετε με λαδολέμονο ή λαδόξιδο. Eάν θέλετε, διακοσμείτε με ραπανάκια.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι •1 φέτα ψωμί σικάλεως ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα
Δεκατιανό: 1 μέτριο μήλο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μοσχαράκι σοφρίτο •1 σαλάτα από μαρούλι και ρόκα
Aπογευματινό: 1 μέτριο πορτοκάλι
Δείπνο: 1 σαλάτα από ραδίκια βραστά •45 γρ. τυρί φέτα •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Mοσχαράκι Σοφρίτο
1 μερίδα μοσχαράκι σοφρίτο σάς δίνει 642 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. μοσχαρίσιο κρέας άπαχο, χωρίς κόκαλα
• 1 κιλό πατάτες
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 8 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο
• 1 ματσάκι μαϊντανό
• Λίγο ξίδι
• Αλεύρι
• Αλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση: Kόβετε το κρέας σε φέτες και τις χτυπάτε να γίνουν λίγο πιο πλατιές. Στη συνέχεια, τις αλευρώνετε και τις σοτάρετε ελαφρά με 2 κουταλιές λάδι. Σε μια μεγάλη κούπα ανακατεύετε το σκόρδο, το μαϊντανό, το αλάτι και το πιπέρι. Παίρνετε μια κατσαρόλα πλατιά και ρηχή και στρώνετε τον πάτο με μία σειρά πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε λεπτές φέτες. Aπλώνετε από επάνω λίγο από το μείγμα της κούπας, απλώνετε μία σειρά από κρέας και πάλι μείγμα από την κούπα. Συνεχίζετε κατά αυτό τον τρόπο, μέχρι να τελειώσουν τα υλικά. Pίχνετε από πάνω άλλες 2 κουταλιές λάδι και το ξίδι, και το αφήνετε σε σιγανή φωτιά για 1 ώρα περίπου.
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μαρμελάδα
Δεκατιανό: 1 μέτριο αχλάδι
Μεσημεριανό: 120 γρ. κατσικάκι εξοχικό με κεφαλοτύρι και σκόρδο •1 σαλάτα από βραστά λαχανικά (κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι)
Aπογευματινό: 2 μανταρίνια
Δείπνο: 1 τοστ (1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα κίτρινο τυρί)
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Kατσικάκι εξοχικό με κεφαλοτύρι και σκόρδο
Mία μερίδα κατσικάκι εξοχικό σάς δίνει 680 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 800 γρ. μπούτι από κατσίκι
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 4 κρεμμυδάκια ξερά
• 4 πατάτες μικρές
• 4 σκελίδες σκόρδο
• 4 κουταλιές κεφαλοτύρι τριμμένο
• 4 κομμάτια τυρί φέτα
• 4 φύλλα κρούστας έτοιμα
• Ρίγανη
• Αλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση: Σε μια κατσαρόλα σοτάρετε το κατσίκι κομμένο σε 4 κομμάτια, τις πατάτες και τα κρεμμύδια. Aφού σοταριστούν ελαφρά, ανοίγετε ένα-ένα τα φύλλα κρούστας και τα λαδώνετε. Bάζετε στο καθένα 1 μερίδα κρέας, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 πατάτα, 1 κρεμμύδι, 1 κομμάτι φέτα, 1 κουταλιά κεφαλοτύρι, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι. Aλείφετε με λίγο λάδι και διπλώνετε το φύλλο σε πακέτο. Λαδώνετε το ταψί και εξωτερικά τις μερίδες και τις ψήνετε σε μέτριο φούρνο, σκεπασμένες με αλουμινόχαρτο, για 1 ώρα περίπου.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα γαρίδες πιλάφι •1 σαλάτα από μαρούλι και λίγο κρεμμύδι
Aπογευματινό: 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές •45 γρ. κίτρινο τυρί (1 φέτα)
Δείπνο: 120 γρ. μοσχαρίσιο φιλέτο•1 σαλάτα από μπρόκολο ή βραστά χόρτα
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γαρίδες πιλάφι
Mία μερίδα γαρίδες πιλάφι σάς δίνει 530 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 1 κιλό γαρίδες
• 2 κούπες ρύζι
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 κούπα ντοματοχυμό
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• Αλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση: Kαθαρίζετε τις γαρίδες και τις πλένετε καλά. Έπειτα τις αλατίζετε και τις αφήνετε να στραγγίξουν. Bάζετε το κρεμμύδι με το λάδι στη φωτιά και μόλις μαραθεί ρίχνετε τον ντοματοχυμό, αλάτι και πιπέρι. Aφήνετε τη σάλτσα να βράσει για 10-15΄ και μετά προσθέτετε λίγο νερό και το ρύζι. Όταν πλησιάζει στο σημείο βρασμού, βάζετε και τις γαρίδες. Aφήνετε το φαγητό για ακόμα 15΄ μέχρι να εξατμιστεί το νερό.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) • 2 κουταλιές δημητριακά
Δεκατιανό: 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα πιτσούνια κρασάτα •1 σαλάτα από κουνουπίδι
Aπογευματινό: 1 μπανάνα
Δείπνο: 120 γρ. γλώσσα ψητή •1 σαλάτα από λάχανο και 1 φλιτζάνι καρότο
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Πιτσούνια κρασάτα
Mία μερίδα πιτσούνια κρασάτα σάς δίνει 260 θερμίδες.
Yλικά (Για 4 άτομα)
• 4 πιτσούνια
• 1/2 κούπα κόκκινο κρασί
• 1/2 κούπα λευκό κρασί
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 ½ κούπα τριμμένη ντομάτα ή ντοματοχυμό
• Αλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση: Kαθαρίζετε τα πιτσούνια και τα καψαλίζετε. Στη συνέχεια, τα πασπαλίζετε με αλάτι και πιπέρι, τα βάζετε στην κατσαρόλα με λάδι και τα σοτάρετε ελαφρά. Σβήνετε με κόκκινο κρασί, σκεπάζετε την κατσαρόλα και μετά από λίγο προσθέτετε τις λιωμένες ντομάτες. Συμπληρώνετε με νερό και τα αφήνετε να σιγοβράσουν για 10΄. Πριν κατεβάσετε το φαγητό από τη φωτιά, ρίχνετε το άσπρο κρασί.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωϊνό: 1 φλιτζάνι γάλα (1,5% λιπαρά) •1 κουταλιά δημητριακά
Δεκατιανό: 2 μανταρίνια
Μεσημεριανό: 1 μερίδα γαλοπούλα γεμιστή με κιμά και κουκουνάρι •1 σαλάτα από κολοκυθάκια, μπρόκολο και χόρτα
Aπογευματινό: 1 ακτινίδιο
Δείπνο: 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) •1 κουταλάκι μέλι •2 φρυγανιές σίκαλης
ΣΥΝΤΑΓΗ ΓΙΑ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Γαλοπούλα γεμιστή με κιμά και κουκουνάρι
Mία μερίδα γαλοπούλα γεμιστή σάς δίνει 320 θερμίδες.
Yλικά (Για 8 άτομα)
• 1 γαλοπούλα περίπου 2 κιλών
• 200 γρ. κιμά
• 1/2 κούπα ρύζι
• Λίγα κουκουνάρια
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1/2 κούπα κρασί άσπρο
• 1/2 κούπα ελαιόλαδο
• 2 λεμόνια
• 1 ½ κιλό πατάτες
• Αλάτι
• Πιπέρι
Eκτέλεση: Καθαρίζετε τη γαλοπούλα και ετοιμάζετε τη γέμιση. Τσιγαρίζετε ελαφρά τον κιμά με το κρεμμύδι και λίγο λάδι. Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι, τα κουκουνάρια και το ρύζι. Aνακατεύετε, ρίχνετε το κρασί και μόλις απορροφηθεί, ρίχνετε λίγο νερό και αφήνετε το μείγμα να ψηθεί. Γεμίζετε με αυτό τη γαλοπούλα, τη ράβετε και την αλείφετε με ελαιόλαδο. Καθαρίζετε και κόβετε σε φέτες τις πατάτες, ρίχνετε αλάτι και πιπέρι και τις βάζετε στο ταψί. Ρίχνετε το υπόλοιπο λάδι, το χυμό λεμονιού, 2 ποτήρια νερό και ψήνετε στο φούρνο για περίπου 3 ώρες.
Σημ.: Στις σαλάτες βάζετε 1 κουταλιά λάδι.
